Gemma del Caño explica cómo enfriar tu cuerpo antes de acostarte: "tienes que seguir estos 4 consejos para dormir mejor"

Cuando hace calor, dormir bien no es cuestión de fuerza de voluntad, sino de biología. Veamos por qué el cuerpo necesita enfriarse y qué puedes hacer para descansar de verdad con estas cuatro claves.

dormir calor
Llegan las tórridas noches de verano y ya no sabes qué hacer para poder dormir.

Llega el verano y con él, la ensalada de insomnio con aliño de sudores nocturnos. Darse vueltas en la cama, cambiar la almohada de lado como si eso fuera el conjuro definitivo para dormir... Y nada. El calor nos roba el sueño, literalmente. Pero no es que seas débil, es que tu cuerpo tiene sus normas, y con 30 grados en el dormitorio, no hay quien las cumpla.

Vamos a explicar por qué dormimos mal con calor, qué tiene que ver la temperatura corporal con el sueño y qué cosas funcionan de verdad para intentar dormir mejor cuando hace calor (y no, dormir metido en la nevera no es una de ellas).

El sueño no es magia, es fisiología

El cuerpo humano es como un móvil antiguo: si se calienta mucho, se apaga solo. Para que podamos dormir, necesita enfriarse. Literalmente. Nuestro ritmo circadiano (ese reloj biológico interno que marca cuándo dormir y cuándo espabilar) regula la temperatura corporal a lo largo del día. Justo antes de dormir, empieza a bajar unos 0,5 ºC, y eso le dice al cerebro: “¡Hora de planchar la oreja!”.

Ese descenso de temperatura se produce porque el cuerpo redistribuye el calor desde el centro del cuerpo hacia la periferia, o sea, tus manitas y piececitos se convierten en radiadores. Por eso, tener los pies fríos impide dormir, pero tenerlos abrasando también.

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El calor impide que el cuerpo baje de temperatura para saber que tiene que dormir.

¿Y qué pasa en verano? Que el calor ambiental impide esa bajada natural de temperatura, así que el cerebro no recibe el aviso de que hay que dormir. Resultado: más tiempo dando vueltas, sueño más ligero y despertares frecuentes. O sea, que si te has despertado 3 veces esta noche, no eres tú, es la ciencia.

Dormir con calor: los enemigos invisibles

Estos son los efectos en nuestro organismo al dormir con temperaturas altas.

  • Sudor y humedad: cuando sudas, tu cuerpo intenta refrigerarse. Pero si hay mucha humedad, ese sudor no se evapora bien, así que no se enfría. Tú sí, pero del enfado.
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El calor interrumpe momentos del sueño imprescindibles, por eso nos levantamos cansados.
  • Interrupciones del sueño profundo: el calor no solo impide dormir, sino que también reduce la fase REM, esa donde soñamos, procesamos emociones y consolidamos recuerdos. Por eso en verano podemos estar 8 horas en la cama y levantarnos como si hubiéramos corrido una maratón sin dormir.
  • Más esfuerzo cardiovascular: el cuerpo intenta compensar el calor aumentando el flujo sanguíneo a la piel, lo que implica más trabajo para el corazón. Resultado: descanso más superficial.

¿Qué podemos hacer? Los 4 grandes pasos a seguir

Aquí van 4 grandes consejos reales, con evidencia, sin supersticiones ni danzas del ventilador.

1. Enfría tu entorno

Es importante crear unas condiciones adecuadas.

  • Ventilador y truco del hielo: coloca un bol con hielo frente al ventilador. El aire se enfriará ligeramente al pasar por encima. No, no es un aire acondicionado, pero mejor que nada.
  • Ropa de cama ligera: algodón o lino. Las fibras sintéticas son como dormir dentro de un tupper.
  • Apaga luces y aparatos electrónicos: sí, esa lucecita roja del televisor también calienta y te despierta.
  • Cierra la casa durante el día, ventila por la noche: esto marca la diferencia. Baja persianas durante las horas de sol y abre todo cuando baje la temperatura.

2. Tu cuerpo, a punto para dormir

Algunas de estas recomendaciones pueden sorprenderte, pero tienes que tenerlas en cuenta.

  • Ducha templada (no fría): aunque parezca que la fría refresca más, la templada ayuda a que tu cuerpo libere el calor de forma más gradual después.
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Refrescarse e hidratarse es imprescindible a cualquier hora, eso sí, evita beber mucho agua justo antes de dormir.
  • Evita ejercicio intenso antes de dormir: te sube la temperatura corporal. Mejor hazlo por la mañana o a primera hora de la tarde.
  • Pies fuera del edredón: no es un mito. Sacar los pies ayuda a perder calor más rápido y conciliar el sueño antes.

3. Alimentación: sí, también influye

Ojo con las comidas y el alcohol en las noches tórridas de verano.

  • Evita cenas copiosas: el proceso digestivo genera calor. Cena algo ligero, mejor si es frío (pero no congelado): ensaladas, gazpacho, yogur, frutas con alto contenido en agua como sandía o melón.
  • Hidratación, pero con cabeza: bebe agua durante el día. No hace falta que te bebas un litro justo antes de dormir (a no ser que quieras que tu vejiga te despierte a las 3:00 h).
  • Evita alcohol y cafeína: el tinto de verano es traicionero. Pero el alcohol interfiere con las fases del sueño y puede hacer que te despiertes más.

4. Rutinas que ayudan de verdad

Es importante mantener horarios regulares y ciertas rutinas.

  • Mantén horarios regulares: incluso en vacaciones. El cuerpo lo agradece.
  • Ritual de sueño: baja la intensidad de las luces, apaga pantallas, y dile a tu cerebro que es hora de modo avión. Leer, meditar, o simplemente no hacer nada ya es bastante.
  • Evita mirar la hora cada vez que te despiertes. Solo generas ansiedad.

¿Y las soluciones mágicas?

Sí, existen los colchones refrigerantes, las sábanas de gel, y hasta pijamas térmicos. Algunos funcionan, otros son placebo con botones. Pero si te apetece probar, adelante. Solo recuerda: ningún invento sustituye a crear un entorno y una rutina favorable.

El calor afecta al sueño porque interfiere con la regulación térmica del cuerpo. Dormimos peor, más superficial y más cansados. Pero tenemos armas: racionalidad, rutina, ventilador y gazpacho. Así que si no puedes dormir y estás sudando mientras lees esto… Tranquilo, no estás solo.