Los seres humanos han perdido horas de sueño en un mundo cada vez más cálido: ¿Cómo combatir el calor para dormir mejor?
El ser humano es muy sensible al calor, ya que las temperaturas más altas elevan el termostato central del cuerpo y activan los sistemas de estrés haciendo que, por ejemplo, por las noches calurosas no podamos dormir bien.
La calidad del sueño se está viendo perjudicada por las temperaturas más cálidas provocadas por el cambio climático con menos horas en la cama, y los científicos afirman que debemos aprender a adaptarnos a la nueva realidad.
Más calor nocturno, menos horas de sueño
El aumento de las temperaturas inducido por el cambio climático es amenaza planetaria para el sueño humano y, por tanto, para la salud, el rendimiento y el bienestar.
Los seres humanos perdieron una media de 44 horas de sueño al año durante las dos primeras décadas del siglo XXI en comparación con periodos anteriores.
Estos resultados son los de una investigación dirigida por Kelton Minor, de la Universidad de Copenhague, basada en datos recogidos de más de 47.000 individuos de 68 países.
Las neuronas que regulan la temperatura y el sueño en el cerebro están muy interconectadas, y bajar el termostato interno del cuerpo es clave para mejorar la calidad del sueño.
Armelle Rancillac, neurocientífica del Centro de Investigación Interdisciplinaria en Biología, afirma que dormir más allá de los 28ºC «todo se vuelve mucho más complicado», aunque este umbral depende de cada persona y de otros factores ambientales (humedad, aireación de la habitación, etc.).
Se sabe que una falta excesiva de sueño altera la recuperación del organismo. A corto plazo, puede provocar somnolencia, fatiga y un mayor riesgo de accidentes laborales o de tráfico.
A largo plazo, puede crear una «deuda» de sueño perjudicial, que afecte a nuestro metabolismo y aumente el riesgo de aumento de peso, diabetes, enfermedades cardiovasculares e incluso enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, según Rancillac.
Un déficit de sueño también puede reducir la resistencia al estrés y repercutir negativamente en la salud mental.
Consejos básicos para dormir mejor con el calor
Para dormir mejor en un ambiente más caluroso, Rancillac subrayó que es necesario «eliminar o al menos prestar atención a los enemigos del sueño».
Antes de acostarse, se recomienda tomar una ducha fría -pero no helada-, reducir los estimulantes como el café y limitar el alcohol, que facilita conciliar el sueño pero eleva ligeramente la temperatura corporal interna.
Evite los jacuzzis después de hacer ejercicio, y opte en su lugar por temperaturas exteriores o un baño frío.
También se ha demostrado que dormir la siesta durante las horas más calurosas del día mitiga los efectos de un déficit de sueño.
Las siestas cortas - «de 30 a 40 minutos, y antes de las 2 de la tarde»- son ideales, para no interferir con un sueño reparador, según la investigadora.
Unas reglas básicas para dormir mejor, dadas por Rancillac, y antes de recurrir a tratamientos médicos, serían:
- Los médicos recomiendan mejorar los hábitos de vida para aliviar los trastornos del sueño.
- El sueño está regulado por la presión del sueño y el reloj biológico, que están influenciados por la luz, las comidas, la actividad física y la interacción social.
- La exposición a la luz diurna y evitar las pantallas durante la noche son estrategias eficaces para sincronizar el reloj biológico.
- La actividad física regular y una cena rica en glucosa favorecen un mejor sueño, al estimular la producción de serotonina y adenosina.
Referencias
Kelton Minor et al. Rising temperatures erode human sleep globally. One Earth 5(5):534-549. DOI:10.1016/j.oneear.2022.04.008
Armelle Rancillac. How to improve sleep, according to science. Researcher in Neuroscience at Inserm and Collège de France. On September 25th, 2024