La Universidad de Harvad afirma: lo que comas a los 40 podrá definir con qué salud física y mental llegarás a los 70

Imagínate dentro de 30 años. Te levantas, te duele hasta el DNI, la rodilla suena como una maraca y te cuesta recordar dónde dejaste las gafas… que llevas puestas.

O imagínate lo contrario: tienes 70 años, sales a caminar, viajas, recuerdas con claridad lo que hiciste ayer y te sientes con energía. Según un estudio de la Universidad de Harvard, lo que pongas en tu plato en la mediana edad puede inclinar la balanza hacia un escenario o el otro.

La investigación con un estudio preliminar, presentada en Nutrition 2024 (la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición), siguió durante 30 años a más de 100.000 personas. Y la conclusión es clara: quienes comieron bien desde los 40 tenían entre un 43% y un 84% más de probabilidades de llegar física y mentalmente en buen estado a los 70… que los que no lo hicieron.

Envejecer bien no es solo “no estar enfermo”

Algo que me encanta de este estudio es que no se limita a contar cuánta gente evitó ciertas enfermedades. Harvard define “envejecimiento saludable” como llegar a la vejez sin enfermedades crónicas incapacitantes, con buena función física, mental y cognitiva. Porque seamos sinceros: nadie quiere vivir muchos años pero sin poder disfrutar de ellos.

Y ojo al dato: solo 1 de cada 10 participantes consiguió llegar a esa edad con ese combo ganador. Esto significa que hay mucho margen de mejora y que, sí, lo que hacemos hoy cuenta para ese futuro.

¿Qué hay que comer para aumentar las probabilidades?

Los investigadores fueron claros: más frutas, más verduras, más cereales integrales, más grasas saludables, más frutos secos, más legumbres y lácteos bajos en grasa. Y, por el otro lado, menos grasas de ultraprocesados, menos sal, menos carnes rojas y procesadas.

El patrón que salió como más ganador fue el Índice de Alimentación Saludable Alternativa (AHEI), desarrollado por la propia Escuela de Salud Pública de Harvard. Sus reglas incluyen joyas como:

• Verduras variadas (patatas fritas no cuentan, sorry).
• Fruta de todos los colores a todas horas de todas las formas.
• Agua, té o café (con poco o nada de azúcar, ni miel, ni nada).
• Cereales integrales y variados.
• Más legumbres, huevo, frutos secos y pescado.
• Menos carne roja y casi nada de procesada.
• Eliminar bebidas azucaradas y el alcohol.
• Mantenerse activo. No es comer, pero es fundamental.

¿Ves las suerte que tenemos? Nosotros lo llamamos dieta mediterránea.

¿Por qué importa tanto empezar antes?

La gran frase de este estudio podría ser: “Nunca es tarde, pero cuanto antes, mejor”. Empezar a comer bien a los 60 o 70 puede mejorar tu salud, claro que sí. Las células son bastante adaptables, incluso en edades avanzadas. Pero si empiezas a los 40 (o antes), el cuerpo tiene más tiempo para beneficiarse de esos hábitos.

No olvidemos que a partir de cierta edad el metabolismo cambia, el sistema digestivo también, y no absorbes los nutrientes igual que a los 20. Por eso, el momento ideal para construir hábitos es antes de que esos cambios sean demasiado marcados.

La ciencia respalda la inversión a largo plazo

Esto no es una moda. Otros estudios ya han demostrado que seguir patrones como la AHEI o la dieta mediterránea:

• Reduce el riesgo de enfermedades crónicas hasta en un 19%.
• Disminuye la mortalidad por cualquier causa un 25%.
• Reduce el riesgo de fragilidad en mayores (esa combinación de debilidad, pérdida de peso y baja actividad que complica todo).

Y hablando de la dieta mediterránea… esos menús con aceite de oliva virgen extra, pescado, legumbres, verduras y fruta no solo reducen el riesgo de muerte prematura, sino que ayudan a mantener el rendimiento cognitivo. Vamos, que ayudan a que a los 80 sigas resolviendo sudokus sin que se te derrita el cerebro.

¿Y qué pasa si ya voy tarde?

Aquí viene la buena noticia: nunca es demasiado tarde. Aunque tengas 60, 70 o más, introducir más alimentos saludables y reducir los menos recomendados puede mejorar tu calidad de vida y hasta tu esperanza de vida.

No hace falta pasar del ultraprocesado a la quinoa de un día para otro (de hecho, no hace falta la quinoa), pero sí dar pasos graduales: más verduras, menos fritos; más agua, menos refrescos; más pescado, menos embutidos.

Comer para envejecer bien… y vivir el presente

Al final, este estudio de Harvard no nos da una receta mágica, pero sí algo mejor: evidencia sólida de que las decisiones diarias cuentan. No es una cuestión de obsesionarse con cada bocado, sino de aprender a elegir lo que a tu cuerpo le viene bien hoy y mañana.

Eso sí, antes de cambiar drásticamente tu dieta, mejor consulta con un profesional de la nutrición. Lo que es saludable en general puede necesitar ajustes según tu edad, tu estado de salud y tu estilo de vida.

Porque comer bien es una inversión. Y la rentabilidad, si todo va bien, son más años con energía, memoria y ganas de seguir disfrutando. Y eso, créeme, no tiene precio.

Referencia de la noticia

News from the American Society for Nutrition: What you eat at age 40 could influence your quality of life at 70. July 2, 2024.