Los alimentos que más perjudican a tus huesos y dientes, según los nutricionistas

La dieta es uno de los factores responsables de disfrutar de un buen estado físico. Cuando se trata de la salud de los huesos y dientes y de las enfermedades relacionadas con ellos, como la osteoporosis, la nutrición es clave.

Los alimentos y bebidas que debes limitar o evitar

Por eso, es importante conocer que hay varios alimentos y hábitos que pueden contribuir a su debilitamiento y aumentar el riesgo de sufrir problemas de salud ósea y dental. Esta es la lista de aquellos con los que debes tener cuidado.

Dietas deficientes en calcio

La falta crónica de calcio en la dieta es uno de los factores más importantes que pueden hacer más frágiles los huesos, al provocar desmineralización ósea y osteoporosis.

Una dieta pobre en calcio también impide que los dientes alcancen un nivel óptimo de mineralización y, en consecuencia, de dureza. El calcio es fundamental para que el organismo produzca hidroxiapatita, los cristales de fosfato cálcico encargados de aportar resistencia a la dentadura.

Por eso resulta imprescindible consumir alimentos ricos en este mineral, como productos lácteos, tofu fortificado, pescado con espinas comestibles (como boquerones y sardinas), almendras y vegetales de hojas verdes.

Dietas altas en sodio

El exceso de sodio (uno de los elementos químicos que componen la sal) en la dieta aumenta la excreción de calcio a través de la orina, lo que puede debilitar los huesos con el tiempo.

Para los adultos, la Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta inferior a 2000 mg/día de sodio (el equivalente a menos de 5 g/día de sal, es decir, poco menos de una cucharadita).

Hacer un uso inadecuado de esta sustancia también es un riesgo para la salud dental. Y en este punto vamos a desmontar un mito: no es bueno cepillar los dientes con sal para tratar de blanquearlos. Esta sustancia tiene un potente efecto abrasivo, por lo que, junto con el sarro o las manchas, también destruirá tu esmalte. Además, reseca la encía y empeora la circulación sanguínea, por lo que las piezas dentales quedan más expuestas y aumentan los riesgos de infección.

Demasiada cafeína

El consumo excesivo de cafeína también puede aumentar la excreción de calcio en la orina. Investigadores de la Universidad de Australia del Sur han descubierto que consumir elevadas dosis de cafeína duplica la cantidad de calcio perdida en la orina, lo que aumenta las posibilidades de sufrir osteoporosis.

Esta advertencia debe ser tenida en cuenta por los adolescentes que consumen bebidas energéticas en exceso porque sus huesos aún se están desarrollando. También por los atletas profesionales que utilizan la cafeína para mejorar su rendimiento.

A nivel dental, los daños de la cafeína son, principalmente, estéticos. Los taninos que contiene el café provocan cambios en el tono original de los dientes cuando se adhieren al esmalte, generando manchas amarillas.

Bebidas carbonatadas y azúcares

Las bebidas carbonatadas contienen ácido fosfórico, que se utiliza como agente acidificante. Este compuesto puede aumentar la acidez en el cuerpo, lo que podría afectar la forma en que se procesa y utiliza el calcio en el cuerpo. De hecho, algunos estudios han demostrado que el consumo de gaseosas puede disminuir su absorción y, por lo tanto, contribuir a la pérdida de masa ósea.

Este tipo de bebidas suele contener altos niveles de azúcar, lo que incrementa la presencia de bacterias en la boca que utilizan esta sustancia para producir ácidos que dañan los dientes.

El azúcar de las galletas, las golosinas o los dulces, también son un perfecto aliado de las caries al permanecer más tiempo en contacto con los dientes. Sin embargo, no se trata de eliminarlos de la dieta (sobre todo si careces de la necesaria fuerza de voluntad). Basta con cepillarte bien los dientes tras consumirlos, pasarte el hilo dental y terminar con un enjuague bucal.

Consumo excesivo de alcohol

Otro enemigo de huesos y dientes es el alcohol tomado en exceso, porque favorece la osteopenia (pérdida de hueso), lo que aumenta el riesgo de fractura y además impide que la reparación del hueso sea la correcta.

Los ácidos presentes en las bebidas alcohólicas crean un ambiente hostil para el crecimiento de las bacterias saludables que están presentes en la boca, lo que impide que estas realicen su función.

Además, consumir alcohol de forma regular genera sequedad en la boca, halitosis (mal aliento), y afecta al calcio de las piezas dentales, lo que incrementa el riesgo de padecer caries, erosión y desmineralización.

Dietas bajas en vitamina D

La vitamina D es esencial para la absorción de calcio y cumple un papel importante en la formación de células madre en huesos y dientes. Asegurar su consumo evita que estos se reblandezcan, manteniéndolos fuertes y sanos.

La exposición al sol (entre 10 y 15 minutos tres veces por semana) y ciertos alimentos, como pescados grasos y huevos, pueden proporcionarla.

Dietas muy altas/bajas en calorías

Las dietas extremadamente bajas en calorías pueden no proporcionar suficiente nutrición para mantener la salud ósea y dental. En el extremo opuesto, el exceso de peso corporal puede aumentar la presión sobre los huesos de carga y aumentar el riesgo de fracturas.

Hay que seguir una dieta equilibrada y no hay que tener miedo de acudir al especialista

Así que ya lo sabes, es importante seguir una dieta equilibrada y nutritiva que incluya suficiente calcio, vitamina D, proteínas, frutas y verduras. Por otra parte, hay evitar el exceso de sodio, cafeína y alcohol, y mantener un peso corporal saludable, puede contribuir a mantener la salud ósea a lo largo de la vida.

En cualquier caso, si se tienen preocupaciones específicas sobre la salud ósea, siempre es aconsejable consultar a un médico o nutricionista para obtener orientación personalizada.