España no es Noruega: por qué no es necesario tomar suplementos de vitamina D aunque lleves semanas sin ver el sol

Para. Respira. Suelta el bote del carrito de la compra online y vamos a usar eso que tanto nos falta a veces: evidencia. Lo primero que tienes que saber es que la vitamina D no es una vitamina, es una prohormona. Las vitaminas son sustancias que el cuerpo no sabe fabricar y que tenemos que comer sí o sí. Pero con la vitamina D, la evolución ayudó y nos dio la capacidad de fabricarla nosotros mismos.

¿Cómo se genera la vitamina D?

Todo empieza en tu piel. Tenemos una molécula llamada 7-dehidrocolesterol (sí, un derivado del colesterol, ese gran incomprendido). Cuando los rayos ultravioleta B (UVB) del sol chocan contra tu piel, transforman ese precursor en pre-vitamina D3.

Pero ojo, que aquí no acaba la fiesta. Esa Vit D3 tiene que irse de viaje.

1. Pasa por el hígado , donde se convierte en calcidiol. Esta es la que te miden en la analítica.
2. Luego va a los riñones , donde se transforma en calcitriol, que es la forma activa, la que de verdad "manda" y ayuda a que tus huesos absorban el calcio.

¿Cómo se almacena?

Al ser una vitamina liposoluble (se disuelve en grasas), nuestro cuerpo es previsor. No la elimina por la orina como la vitamina C. La guarda en el tejido adiposo (la grasita) y en el hígado.

Me ha parecido que se ha hablado mucho estos días de la vitamina D, otra vez, y solo recordar, otra vez, que a estas fechas ya se puede salir a tomar el sol para sintetizarla sin necesidad de suplementos, que NO SON PREFERIBLES a la fuente natural de esta hormona. pic.twitter.com/kV0o5flQ1K

— Gemma Goldie (@gemagoldie) February 14, 2021

Es como un fondo de ahorro: si has tomado el sol en verano y otoño, tienes reservas para aguantar un invierno gallego sin despeinarte. No te quedas a cero en 30 días, igual que no se te vacío el depósito del coche por estar en un atasco si lo llenaste antes de salir.

España no es Noruega (aunque llueva un mes)

Aquí viene el drama de los suplementos por autoconsumo. Nos comparamos con los países nórdicos y, claro, no hay color. En latitudes altas, el sol incide con un ángulo tan inclinado durante el invierno que la atmósfera filtra prácticamente todos los rayos UVB. Da igual que salgas desnudo al balcón en Oslo en diciembre: no vas a fabricar vitamina D porque esos fotones no llegan con "fuerza". Por eso, allí suplementan hasta la leche y el margen de seguridad es distinto.

Por suerte, vivimos en un país bendecido por la radiación. Incluso con cielos nublados, en España la radiación difusa y los momentos de claridad son suficientes para mantener niveles dignos si tienes las reservas llenas. Que llueva diez (o cien) días seguidos no te va a provocar un raquitismo súbito. Tus depósitos en la grasa corporal están ahí para estas ocasiones.

Además, tenemos la dieta mediterránea. El pescado azul (sardinas, caballa, atún), los huevos (la yema, por favor, no me tiréis la yema) y los lácteos aportan ese extra. No es la fuente principal (el 85% es sol), pero ayuda a mantener el fuerte.

¿Y qué pasa si llueve más de un mes?

La radiación solar que llega a la Tierra se divide en directa (la que te da "de pleno" y te calienta la cara) y difusa (la que se dispersa al chocar con las moléculas y aerosoles de la atmósfera).

Aunque el cielo esté plomizo y esté cayendo el diluvio universal, como ha pasado en el último mes y medio en España con el histórico tren de borrascas, los fotones de radiación ultravioleta B (UVB) siguen atravesando la capa nubosa. Las nubes filtran una parte, sí, pero no el 100%. Incluso en un día muy nublado, puede llegar a pasar entre un 30% y un 50% de la radiación UV.

Si te puedes quemar en la playa un día nublado (que nos ha pasado a todos por listos), es porque los rayos UV están pasando. Si pasan para quemarte, pasan para que tu piel fabrique vitamina D.

¿Te sirve de algo pasear bajo la lluvia?

Desde el punto de vista de la vitamina D, pasear bajo un paraguas es menos eficiente que hacerlo a pleno sol, lógicamente.

Sin embargo, hay algo más importante que la vitamina D cuando llueve un mes: tu salud mental. La evidencia científica (estudios sobre el Trastorno Afectivo Estacional) demuestra que la exposición a la luz natural (aunque sea luz difusa a través de las nubes) es fundamental para regular el ritmo circadiano y la producción de serotonina. Quedarte encerrado en casa "porque no hay sol" es la receta perfecta para el bajón anímico, y eso a veces es más peligroso que tener la vitamina D en 19 ng/ml.

¿Cuándo sí habría que empezar a preocuparse?

Si después de este mes de lluvia en España...

1. Eres una persona mayor que apenas sale de casa (su capacidad de síntesis es hasta un 75% menor que la de un joven).
2. Tienes una patología previa renal o hepática que impide la activación de la vitamina.
3. Vives en un sótano sin ventanas y no has visto la luz ni de lejos.

Si no estás en esos grupos, tu cuerpo está diseñado para aguantar un invierno lluvioso. España tiene una media de 2.500 a 3.000 horas de sol al año. Tenemos un "exceso" de carga que nos permite sobrevivir a un mes de borrascas atlánticas sin necesidad de suplementarnos por nuestra cuenta (de momento).

Los síntomas de un déficit real son bastante inespecíficos, lo que nos lleva a error, pero no, estar cansado un lunes no es síntoma inequívoco de falta de vitamina D.

• Dolor óseo crónico.
• Debilidad muscular (esa sensación de que te pesan las piernas).
• Fatiga persistente que no mejora con el descanso.
• En casos graves y prolongados, mayor riesgo de fracturas.

¿Cuándo hay que ir al médico?

Si perteneces a grupos de riesgo, el médico te pedirá una analítica, verá tu nivel de 25-hidroxivitamina D y, si realmente estás por debajo de los niveles de seguridad, te pautará la dosis exacta. Ni más, ni menos.

El autoconsumo de vitamina D no es inocuo. Como hemos dicho antes, se acumula. Si te pasas de frenada, puedes acabar con una hipervitaminosis D. ¿Y qué pasa entonces? Pues que tu cuerpo absorbe demasiado calcio, y ese calcio se puede depositar donde no debe: en tus riñones (piedras, ¡hola!), en tus vasos sanguíneos o en tu corazón.

Existen varios tipos de Vitamina D y me voy a centrar en la vitamina D sulfatada, la que se genera principalmente por exposición solar (se puede generar algo intrínsecamente).
Esta vitamina deriva principalmente del colesterol y de la vitamina D presente en los alimentos. Al pic.twitter.com/LGcoX8saQ2

— ️MitoHacker️ (@mitokondriac) April 16, 2020

Un suplemento es un fármaco, no un complemento de moda. Si no hay déficit diagnosticado por un médico, el suplemento es, en el mejor de los casos, dinero tirado y, en el peor, un riesgo para tu salud.