Nuevo temporal invernal: por qué el frío altera el sueño y el estado de ánimo

No, no te "estás haciendo mayor". Estamos a las puertas de un nuevo temporal invernal, y el frío (y lo que trae consigo) altera de verdad cómo dormimos y cómo nos sentimos. Y la ciencia lo explica bastante bien.

Empecemos por una idea clave: nuestro cuerpo funciona con relojes. Relojes internos, finísimos, regulados principalmente por la luz, pero también por la temperatura. El más famoso es el ritmo circadiano, que controla cuándo dormimos, cuándo estamos alerta, cómo segregamos hormonas y hasta cómo gestionamos el estado de ánimo. Y el frío, indirectamente, le mete mano a todo eso.

Temperatura corporal: el primer sabotaje nocturno

Para dormir bien, nuestro cuerpo necesita bajar ligeramente su temperatura central (unos 0,5–1 ºC). Es una señal fisiológica clara para el cerebro: “es hora de dormir”. Por eso nos entra sueño por la noche y no a las tres de la tarde (salvo si has comido como en una boda).

¿Que por qué estamos siempre cansadas y tenemos frío? Porque la ciencia descubrió algo que ellas llevo siglos diciendo entre bostezos: necesito dormir más. No es pereza, no es un qué sueño tengo siempre, no es un arte marcial llamado Siestaku. Es biología, cariña. pic.twitter.com/9elKova10B

— Gemma del Caño (@farmagemma) December 4, 2025

El problema es que el frío ambiental extremo o mal gestionado interfiere con este proceso. Si la habitación está demasiado fría, el cuerpo activa mecanismos de defensa: vasoconstricción, aumento del tono muscular, pequeños temblores. Es decir, se pone en modo “sobrevivir”, no en modo “descansar. Resultado: conciliación del sueño más lento y más despertares nocturnos.

Los estudios de cronobiología muestran que la temperatura ideal para dormir está entre 17 y 19 ºC, pero no porque el frío ayude mágicamente, sino porque facilita esa bajada progresiva de temperatura corporal. Pasarse por abajo es tan mala idea como dormir en una sauna.

Menos luz, más melatonina… y más apatía

Aquí entra el segundo gran actor del invierno: la luz solar. En los meses fríos hay menos horas de luz y, además, pasamos más tiempo en interiores. Esto tiene un efecto directo sobre la melatonina, la hormona que regula el sueño.

Con menos luz matinal, el cerebro interpreta que “la noche dura más”, y prolonga la secreción de melatonina durante el día. ¿Traducción práctica? Más somnolencia diurna, menos energía y esa sensación de estar permanentemente a medio gas.

Pero ojo: la melatonina no solo afecta al sueño. Interactúa con neurotransmisores clave como la serotonina y la dopamina, directamente implicados en el estado de ánimo. Por eso, en invierno, no solo dormimos peor: también estamos más bajos anímicamente.

Trastorno afectivo estacional: cuando no es solo una mala racha

En algunas personas, este efecto es especialmente intenso y clínicamente reconocido: el trastorno afectivo estacional (TAE) . No es un invento moderno ni una excusa para odiar el invierno. Está descrito en la literatura científica desde los años 80.

Se caracteriza por síntomas depresivos que aparecen de forma recurrente en invierno: apatía, hipersomnia, aumento del apetito (especialmente de hidratos de otoño), dificultad de concentración y bajo estado de ánimo. La causa principal no es el frío en sí, sino la reducción de la luz solar, que altera los ritmos circadianos y la regulación de la serotonina.

La evidencia que la fototerapia (exposición diaria a luz) mejora significativamente los síntomas, lo que refuerza la hipótesis biológica y descarta que sea “todo psicológico”.

Frío, inflamación y cerebro de invierno

Otro punto menos conocido: el frío puede aumentar la inflamación sistémica de bajo grado, especialmente en personas vulnerables. Algunos estudios observacionales han asociado los meses fríos con niveles más altos de marcadores inflamatorios.

Neurofacto:

En invierno, la menor luz solar desajusta el reloj circadiano, aumenta la melatonina y reduce la serotonina funcional al incrementar la actividad del transportador serotoninérgico. A esto se suma la disminución de vitamina D, un neuroesteroide clave en la regulación pic.twitter.com/zNSbRlVgme

— Dr. Sylveon OHara ️ (@DrSylveonPsyq) December 17, 2025

¿Y qué tiene que ver esto con el ánimo? Mucho. La inflamación crónica leve se asocia con alteraciones del sueño, fatiga mental y síntomas depresivos . El cerebro no funciona igual cuando el sistema inmune está constantemente activado, aunque sea “un poquito”.

No es que el frío te deprima directamente, pero crea un contexto fisiológico menos favorable para el bienestar mental.

El círculo vicioso: dormir mal empeora el ánimo (y viceversa)

Aquí viene el combo final. Dormir mal empeora el estado de ánimo, y un peor estado de ánimo dificulta dormir bien. En invierno, con frío, menos luz, más estrés oxidativo y menos actividad física, el círculo se cierra con una elegancia digna de una mala película de terror.

La privación de sueño afecta a la amígdala (emociones), al córtex prefrontal (toma de decisiones) y la regulación emocional. Por eso estás más irritable, más sensible y menos paciente. No eres tú: es tu cerebro cansado.

¿Qué sí tiene sentido hacer?

Sin caer en gurús ni soluciones milagro, la ciencia respalda algunas medidas sencillas.

• Exponerse a luz natural por la mañana, incluso en días nublados.
• Mantén horarios de sueño regulares, también en invierno.
• Dormir en un ambiente fresco, pero no frío extremo.
• Mantén actividad física, aunque el sofá llame fuerte.
• Cena ligero y evitar alcohol “para entrar en calor” (spoiler: empeora el sueño).

El invierno no es un fallo de carácter. Es un desafío fisiológico. Entenderlo no lo hace desaparecer, pero al menos evita que, además de dormir mal y estar de mal humor, te sientas culpable por ello. Y eso, científicamente, ya es un pequeño avance.