Cuando el calor asfixia de madrugada: el impacto en el sueño de las noches tropicales en verano

    Las noches tropicales ya no son una excepción en muchos lugares. El aumento de las temperaturas nocturnas dificulta el descanso y puede tener consecuencias muy importantes para la salud durante los meses de verano, especialmente entre los colectivos más vulnerables.

    La dificultad para conciliar y mantener el sueño por el calor en un creciente problema de salud.
    La dificultad para conciliar y mantener el sueño por el calor en un creciente problema de salud.

    Dormir bien en verano se está convirtiendo en un auténtico desafío para millones de personas. Si durante el día las altas temperaturas ya dificultan la actividad cotidiana, las noches tampoco ofrecen el alivio que el organismo necesita para recuperarse.

    Cada vez son más frecuentes las llamadas noches tropicales, aquellas en las que la temperatura mínima no baja de los 20 grados centígrados, y también las denominadas noches tórridas, cuando el termómetro permanece por encima de los 25 grados durante toda la madrugada.

    Este fenómeno, estrechamente relacionado con el calentamiento global y el incremento de las olas de calor, no solo provoca incomodidad. La evidencia científica demuestra que dormir con temperaturas elevadas afecta directamente a la calidad del sueño y, cuando se prolonga durante varios días consecutivos, puede repercutir en la salud física y mental.

    ¿Por qué el calor dificulta dormir?

    El cuerpo humano necesita reducir ligeramente su temperatura interna para iniciar el sueño. Este descenso forma parte del ritmo circadiano, el reloj biológico que regula los ciclos de vigilia y descanso.

    Cuando el ambiente permanece excesivamente cálido durante la noche, el organismo tiene más dificultades para disipar el calor acumulado durante el día. Como consecuencia, cuesta más conciliar el sueño, aumentan los despertares nocturnos y disminuye el tiempo que se pasa en las fases más profundas del descanso.

    Los especialistas explican que el sueño profundo y la fase REM son esenciales para la recuperación física, la consolidación de la memoria y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Si estas etapas se acortan de manera repetida, el descanso deja de ser verdaderamente reparador.

    Las noches tropicales ya son parte del verano

    En numerosas ciudades españolas, especialmente en el litoral mediterráneo, el valle del Guadalquivir y algunos grandes núcleos urbanos, las noches tropicales han dejado de ser un fenómeno excepcional para convertirse en una característica habitual del verano. También se está detectando un aumento importante de las noches tórridas.

    El efecto isla de calor en las ciudades incrementa el problema de las noches tropicales.
    El efecto isla de calor en las ciudades incrementa el problema de las noches tropicales.

    Además del cambio climático, existe otro factor que agrava el problema: el denominado efecto isla de calor urbano. El asfalto, los edificios y otras superficies de construcción absorben gran cantidad de energía solar durante el día y la liberan lentamente durante la noche, impidiendo que las temperaturas desciendan con normalidad.

    Como resultado, las zonas urbanas suelen registrar varios grados más que los entornos rurales cercanos: y ahí, dormir con las ventanas abiertas ya no es siempre suficiente para refrescar la vivienda.

    Dormir mal también tiene consecuencias para la salud

    Pasar una noche en vela resulta incómodo, pero cuando el sueño se altera durante varios días seguidos las consecuencias pueden hacerse notar rápidamente.

    Entre los efectos más habituales figuran la fatiga, la somnolencia diurna, la falta de concentración, la irritabilidad y una menor capacidad para tomar decisiones. También aumenta el riesgo de sufrir accidentes laborales o de tráfico debido a la pérdida de atención.

    No descansar bien por la noche a causa del calor disminuye el rendimiento durante el día.
    No descansar bien por la noche a causa del calor disminuye el rendimiento durante el día.

    A medio plazo, diversos estudios relacionan la falta continuada de sueño con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, obesidad e incluso trastornos relacionados con la salud mental, como ansiedad o depresión.

    El calor nocturno también incrementa el estrés fisiológico. Al no poder reducir adecuadamente la temperatura corporal, el organismo mantiene una mayor actividad cardiovascular durante más tiempo, dificultando su recuperación.

    Las personas más vulnerables

    No todas las personas sufren las noches tropicales de la misma manera. Los grupos más sensibles son los mayores, los niños pequeños, las embarazadas y quienes padecen enfermedades cardiovasculares, respiratorias o neurológicas.

    En los adultos mayores, la capacidad para regular la temperatura corporal disminuye con la edad, por lo que soportan peor el calor durante la noche y presentan un mayor riesgo de deshidratación o golpe de calor.

    También quienes trabajan al aire libre o realizan esfuerzos físicos intensos durante el día pueden experimentar un descanso más deficiente al llegar la noche, ya que el organismo acumula una mayor carga térmica.

    Qué hacer para dormir mejor cuando hace mucho calor

    Aunque no siempre es posible eliminar completamente el calor, existen medidas sencillas que ayudan a mejorar el descanso.

    Mantener la vivienda ventilada durante las primeras horas de la mañana y al anochecer, bajar persianas durante el día para impedir la entrada del sol y utilizar ropa de cama ligera resulta muy recomendable para lograr una temperatura más agradable.

    Cuando se usa aire acondicionado, los expertos aconsejan mantener la temperatura entre 24 y 26 grados.
    Cuando se usa aire acondicionado, los expertos aconsejan mantener la temperatura entre 24 y 26 grados.

    Los expertos también aconsejan evitar cenas copiosas, bebidas alcohólicas y ejercicio intenso justo antes de acostarse, ya que todos estos factores elevan aún más la temperatura corporal.

    Una ducha templada antes de dormir puede facilitar la pérdida de calor sin provocar el efecto rebote que produce el agua demasiado fría. Mantener una correcta hidratación durante toda la jornada también resulta fundamental para hacer frente a las noches calurosas.

    Cuando se dispone de aire acondicionado, se recomienda mantener una temperatura moderada, generalmente entre 24 y 26 grados, evitando enfriar en exceso la habitación.

    Un problema que irá en aumento

    Los climatólogos coinciden en que las noches cálidas serán cada vez más frecuentes como consecuencia del cambio climático. De hecho, las temperaturas mínimas están aumentando a un ritmo incluso superior al de las máximas en muchas regiones del planeta.

    Esta tendencia implica que los episodios de calor extremo ya no se limitarán únicamente a las horas centrales del día. Y la ausencia de descanso nocturno añade un importante factor de riesgo para la salud pública, especialmente durante las olas de calor prolongadas.

    Por ello, cada vez más expertos consideran que las temperaturas máximas nocturnas deben recibir tanta atención como las diurnas. Porque el organismo necesita varias horas de alivio térmico para recuperarse del estrés sufrido durante el día y mantener un funcionamiento adecuado.

    Referencia de la noticia

    Obradovich, N., Migliorini, R., Mednick, S. C. y Fowler, J. H. (2017). Temperatura nocturna y pérdida de sueño en humanos en un clima cambiante.